mon premier ultra-trail

Depuis le début de ce blog il y a une passion dont je n'ai pas parlé  :  le sport nature en général et la course à pied en particulier. Cela va bientôt faire 30 ans que je cours  et depuis 10 ans je pratique assidûment le trail.  Ayant  couru de nombreuses épreuves de 25 à 35km  je voulais m'attaquer à une course plus longue. Après quelques hésitations j'ai décidé de participer  le 28 Juin 2014 au Trail du Golfe,  une course de 56km!

La préparation 

Cette épreuve est l'une des quatre courses organisées dans le cadre du raid du golfe du Morbihan,  le dernier week-end de Juin,   dont la course phare permet de faire le tour  complet du golfe du Morbihan en 177km !!!!  Pour mes débuts, je me suis contenté de la "petite" course de 56km  qui partait  cette année de Sarzeau pour rejoindre  le port de Vannes.  J'ai choisi cette course pour 3 raisons :

• le cadre  magnifique,  les sentiers du GR34 autour du golfe du Morbihan,
• un parcours plat, où la principale difficulté est de produire l'effort le plus régulier possible,
• une course fin Juin, donc avec de bonnes  chances d'avoir des conditions météo clémentes.

J'avais déjà envisagé de courir cette course en 2013, mais je m'y étais pris trop tard pour m'inscrire. Cette année j'ai réservé mon dossard 3 mois à l'avance (fin Février) avec pour objectif de finir la course en 5 heures et sans être "défoncé". Pour cela  je me suis  préparé  sérieusement avec au programme au moins 6 séances d’entraînement par semaine. Cependant contrairement à une habitude très répandue dans le trail longue distance j'évite de cumuler un grand nombre de sorties longues  en courses à pied,  je préfère un entraînement croisé  entre course, vélo et natation  avec des séances plus courtes mais plus  fréquentes et plus variées. une semaine type est en général composé de   :

• 4 séances de courses à pied de 10 à 15km en moyenne (footing , séance de côtes ou fractionné sur piste)
• 1 ou 2 sortie de vélo sur route (50km) ou VTT (autour de 30km)
•  et si possible une séance de natation d'environ 1km  en piscine (ou en mer à partir de Juin)

En général j'oscille entre 40 et 80km de course à pied et 25 à 75km de vélo, ce qui correspond à 1 heure de sport par jour en moyenne.

vert=course à pied, orange=VTT, rouge= vélo route,bleu=natation ou kayak

Mes seules courses de plus de 2h durant ces trois mois sont les 5 trails  longs que j'ai couru uniquement dans un objectif de préparation au trail du golfe :

• 02/03 Tro Ar GAR  25km  en  2h15m
• 23/03 Loco du Trieux 32km  et 1100m de D+ en 3h15m
• 28/04 Rando Muco 36km et 1300m de D+ en 3h10m
• 18/05 Raid ENSSAT  8km Kayak+12km trail+30km VTT en   3h41m
• 01/06 Trail du Méné Bré 27km et 650m de D+ en 2h01m

à trois semaines du but, tout semblait OK mais je me suis fait mal à la hanche (petit déplacement du bassin)  j'ai donc quasiment coupé mon entraînement de course à pied le temps de remettre tout cela en place par mon étiopathe . Comme ça n'était pas trop  grave j'ai pu remplacer   intégralement mes séances de course par du vélo et de la natation,  là encore contrairement à une autre idée reçue, elle aussi bien ancrée chez beaucoup de coureurs, les dernières semaines d’entraînement ne sont pas si importantes  et on a souvent plutôt intérêt à en faire moins plutôt que de risquer sur-entraînement et blessures  ....

Cette course est la plus grosse  à laquelle j'ai pu participer jusqu'ici  (1350 concurrents) ce qui crée quelques différences avec mes courses habituelles. En particulier, par rapport aux trails classiques, il y a une grande  quantité de matériel obligatoire qui vient alourdir le sac à dos : poche à eau d'au moins 2 litres, couverture de survie, lampe frontale, bande d'élasthoplaste,  téléphone portable, carte d'identité .... ça demande de préparer sont sac à l'avance, surtout que la course ne se déroule pas près de chez moi ! 

28 Juin 2014 : la course 

Le plus dur dans ce type de course c'est  l'attente, après avoir récupéré mon dossard le vendredi 27 Juin, j'ai pris la navette Vannes-Sarzeau Samedi à 12h15 et passé 2h à attendre sur les marches du cinéma de Sarzeau bien à l'abris du vent frais et de la pluie éparse qui tombe depuis hier soir. Heureusement l'ambiance entre coureurs est bonne et la discussion facile. La pluie effraye de nombreux coureur mais la météo  est optimiste : ça devrait s'arrêter vers 15h (heure du départ)  et donc nous épargner une forte chaleur sur le parcours, par contre les lunettes de soleil vont pas être très utiles. Je me retrouve à partager ces derniers instants de calme avec un des favoris Damien Douvry (qui finira 3ième en 4h10m), on parle préparation tactique etc ...   Pour moi la tactique est simple, bien m'économiser durant les 3 premières heures et être en état de courir le maximum du temps sur les deux dernières heures. L'heure avance,  les coureurs se massent sur la place de l'église de Sarzeau, la pluie s'est presque arrêtée, j'enlève mon kaway et me place dans les premières lignes de coureurs, la pression est à son maximum  il est temps que le départ soit donné.

Difficile de résister à l'euphorie du départ après 2 heures d'attente, même si je veux être très prudent tout le début de course, je pars dans les 20/30 premières places et je me retrouve rapidement entre les deux premières féminines Laurence Klein  (record de France du 100km en 7h26m!) et Virginie Nouri qui vient de remporter le trail de Guerlédan  (58km en 6h32m). Au bout de 10km je me rend compte que je suis à un rythme de 14km/h et qu'il vaut mieux laisser filer tout ce petit monde si je veux finir la course convenablement  (elles finiront aux deux premières places féminines en 4h30m et 4h46m).

Je redescend à une allure plus raisonnable de 12-13km/h et je me concentre surtout sur m'économiser au maximum : ne pas relancer à chaque virage, marcher dans les chicanes et escalier, repartir sans à-coup, tout ça jusqu'au premier gros ravitaillement de Noyallo. Atteint au bout 1h35m d'effort ce ravitaillement du km21 est l'occasion d'une première petite pause, je fais le plein de ma poche à eau (même  si je n'ai consommé qu'un peu plus d'un litre) et je me ravitaille en solide (bananes, gâteaux secs) puis je repars 27ième en marchant le temps de bien remettre mon sac à eau.

Repartis  bien revigoré de Noyalo  je suis prêt à avaler les 13,5km jusqu'au prochain ravito,  mais moins d'une heure plus tard les premiers signes de fatigue se font sentir : les cuisses commencent  à devenir très dures et ma hanche me tire un peu  ... le stress commence à monter  car il me reste encore quelques kilomètres avant le ravito suivant  et j'ai vraiment besoin de faire une pose. Je m'hydrate au maximum et je prend des pastilles de sels pour éviter les crampes. Un peu angoissé de ne pas voir arriver  le ravito je fais quelques passage de marche  et regarde mon GPS : j'en suis au km32 le ravito de Séné-Le Derf est donc juste là à quelques minutes.

J'en suis à 2h53m de course et là encore je décide de prendre une vrai pause : je mange  bananes, oranges,gâteaux secs, je rempli ma poche à eau puis je m'assoie un peu et j'en profite pour sortir de mon sac à dos de nouveaux gels/pâtes de fruits/pom'potes. Je repars à 2h58m de course en 56ième position, j'ai perdu du temps (et avec les deux poses j'ai descendu ma moyenne sur ce tronçon à tout juste 10km/h) pourtant je peux encore finir en 5h  à condition de maintenir 11km/h sur les deux dernières heures.  Mais maintenant ça ne rigole plus : 34.5km c'est grosso-modo la distance maximale des trails que j'ai déjà couru, passé ce point j'entre en terre inconnue et il reste 22km  sans ravitaillement avec des cuisses  déjà bien dures. Encore une fois je repars plus frais pour attaquer les quelques passages techniques du parcours : portions de plage, sentiers étroits coincés contre un muret ... pendant une demi-heure j'appréhende un gros coup de barre  qui transformerai la fin de course en calvaire  quand tout à coup vers 3h30m de course miracle  le deuxième souffle arrive :-)   Je ne sais pas si c'est du au choix musicaux judicieux de mon mp3  ( Merci Calvin Harris et Kavinsky !) ou au fait d'avoir pris une vraie pause au dernier ravito où parce que je viens de boucler mon premier  marathon (en 3h36m40s!)  mais  j'ai clairement accéléré, la hanche ne me tire plus et les cuisses sont un peu moins raides. Résultat je commence à doubler des coureurs du 56km (reconnaissable à leur bracelet orange) et au dernier pointage de Séné Por Anna   (km44  3h50m)  je suis en 46ième position! 

Mais toutes les bonnes choses ont une fin, un peu avant 4h30m de course je sens mes cuisses se crisper de plus en plus, un coup d’œil sur mon GPS on a dépassé le  km50. Il me reste  un peu plus de 30 minutes de course, c'est encore jouable pour faire 5h à condition de ne pas avoir de crampe qui m'oblige à stopper mon effort pendant plusieurs minutes. Comme je sens que réduire mon allure me tire encore plus sur les cuisses et comme la plupart des coureurs que je double sont en fait en train de marcher, je décide d'alterner  course (à 12km/h)  et marche rapide  (6km/h)  sur des phases de 4minutes/1minute. Cette technique fonctionne  bien je remonte plusieurs concurrents du 56km (même quand je marche!)   et on voit maintenant très bien les bateaux dans le port de Vannes. Je vide mes derniers gels et aspire mes dernières gorgées d'eaux (je ne le sais pas mais ma poche à eau est presque vide!). Je suis quand même au maximum de mes possibilités, et sur un escalier de quelques marches  à l'entrée du port je me prend un départ de crampe à l'adducteur gauche  haïeeee!!!  Heureusement un poteau me permet d'étirer ma jambe et de repartir quelques dizaines de secondes plus tard. Deux coureurs du 56km en ont profité pour me doubler  ... mais ils s'effondreront  victimes de crampes 500m plus loin! Un dernier effort pour faire le tour du port et me voici sur la ligne d'arrivé : 56km  37ième en 5h0m21s  contrat rempli !  

2litres consommés en 22km

Bilan

Au final je suis assez content, même si je n'étais pas très ambitieux  j'ai pu dérouler ma préparation sans accrocs  et j'ai beaucoup progressé sur ma gestion de la course. J'ai quand même un peu trop négligé le travail musculaire au niveau des cuisses qui travaillent  beaucoup à faible vitesse. Sur un parcours plat comme celui-là ça passait mais sur une course comme Guerlédan ou Moncontour  j'aurais eu beaucoup plus de mal.

POINT DE PASSAGE	VITESSE	PLACE	distance	TEMPS
Sarzeau			0km	00:00:00
Saint Armel	13.35km/h	20	10km	00:45:10
Noyalo Stade	13,35 km/h	27	21.2km	01:35:13
Séné Le Derf	10,08 km/h	56	35.2km	02:58:24
Séné Por Anna	10,74 km/h	47	44.5km	03:50:28
Vannes Le Port	10,84 km/h	37	57km	05:00:21